30. Januar 2012
Effektive Rückenübungen – das Tutorial
Die Wirbelsäule ist aufgrund des aufrechten Ganges des Menschen zur zentralen Schwachstelle des Bewegungsapparates geworden. Durch die Aufrichtung hat die Wirbelsäule 2 Unterstützungspunkte verloren und muss nun mit Hilfe der Muskulatur ausbalanciert werden.
Schwachstellen der Wirbelsäule
Rückenbeschwerden entstehen am häufigsten im Bereich der Lendenwirbelsäule. Hier treten 60% aller Bandscheibenvorfälle auf, gefolgt von dem Bereich der Halswirbelsäule und zuletzt der Brustwirbelsäule. In letzt genannter kommt es eher selten zu ernsthaften Beschwerden. Auf der Lendenwirbelsäule lastet der größte Druck, daher sind die Wirbel hier auch am stärksten ausgebildet. Aber auch der beweglichste Abschnitt der Wirbelsäule, die Halswirbelsäule, ist anfällig für muskuläre Beschwerden wie Verspannungen.
Die Wirbelsäule ist so gut oder so schlecht wie die sie haltende Muskulatur. Jede einzelne Struktur des menschliches Bewegungsapparates, der auf Bewegung ausgerichtet, wie der Name schon sagt, jeder Muskel, jede Sehne, Bänder, Knochen, Bandscheiben etc. bedürfen zur Erhaltung ihres Leistungsspektrums regelmäßige, mechanische Belastungsreize. Es kommt zu Abbauprozessen, Verschleißerscheinungen, frühzeitigen Schädigungen und einer reduzierten Belastungsfähigkeit im Alltag und Sport, bleiben diese Reize über einen längeren Zeitraum aus.
Eine optimale Trainingsmethode, um die Funktionen der Wirbelsäule zu gewährleisten, Rückenbeschwerden vorzubeugen und maximale Leistungsfähigkeit sowie Belastbarkeit beim Sport zu erzielen besteht aus vier zentralen Säulen: Muskeltraining, Dehntraining, Mobilisationstraining und Entspannungstraining.
Optimale Trainingsmethode
Es sind nur wenige Übungen notwendig, um die gesamte Rückenmuskulatur optimal zu trainieren. Die Top-Übungen sollten exakt erlernt werden, bevor mit höheren Belastungen trainiert wird. Bei falscher Übungsausführung läuft der Trainierende Gefahr, sich zu verletzen oder bestehende Rückenschmerzen zu v erschlimmern.
Ein Training, das ideal für Einsteiger ist, umfasst folgende Top-Übungen, dabei werden zunächst Übungen ohne Gerät vorgestellt, von sanften zu intensiven Übung:
· Adler im Sitz; 1. Oberarme außenrotiert und 135 Grad abgespreizt, 2. Oberarme innenrotiert und 90 Grad abgespreizt. Mit dieser Übung wird vornehmlich der untere Teil des Trapezmuskels gestärkt, zusätzlich wird der gesamte Rückenstrecker mobilisiert.
· Lat-Drücken in Rückenlage zur Kräftigung des breiten Rückenmuskels. Lat-Drücken ist die Top-Übung für den Latissimus, die Armbeuger werden nicht eingesetzt und durchgehend hochintensive Endkontraktionen durchgeführt. Wahlweise können die Füße aufgesetzt oder abgehoben werden.
· Beinrückheben in Bauchlage am Boden, einbeinig mit Endkontraktion zur Stärkung des unteren Abschnitts des Rückenstreckers und des großen Gesäßmuskels
· Beinrückheben in Bauchlage mit gebeugten Kniegelenken als intensivere Variante der zuvor genannten Übung
· Reverse Flys in Bauchlage mit innenrotierten Armen, 90° gebeugt oder außenrotiert und 135° abgespreizt zur Aktivierung des oberen Rückens
Top Übungen für den Rücken am Gerät sind:
· Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel. Ruderübungen sind sehr effektiv für den Latissimus vor allem die genannte Variante mit Kurzhantel im Kammgriff und Rudern statisch
· Rumpfheben waagerecht mit gebeugtem Hüftgelenk (Erektoren-Crunch), statisch. Der Erektoren Crunch ist die Top-Übung für den unteren Anteil des geraden Rückenstreckers. Durch ein Strecken der Arme nach vorne kann die Intensität deutlich erhöht werden, ebensno wie unter Hinzunahme eines Gewichts.
· Kreuzheben mit Kurzhantel. Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, den oberen Anteil des Trapezmuskels, die Oberschenkelvorderseite sowie den Großen Gesäßmuskel.
· Eine intensivere Übung ist das Beinrückheben an der Leg-Curl Maschine in Bauchlage, mit Endkontraktion. Die Übung ist eine ausgezeichnete Komplexübung. Die Übung mit Rückheben der gestreckten Beine sind auch Top-Übungen für den Gesäßmuskel.
· Reverse Flys im Sitz an der Maschine, die Oberarme sind innenrotiert und 90° abgespreizt. Diese hoch intensive Übung trainiert vornehmlich den quer verlaufenden und oberen Anteil des Kapuzenmuskels sowie die Rautenmuskeln. Sie ist die Top-Übung für den Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich sowie den hinteren Deltamuskel. Endkontraktionen erhöhen die Aktivierung zusätzlich.
Das Alltagsverhalten des Durchschnittsbürger und auch Durchschnittsmitglieds eines Fitnessstudios setzt sich zum größten Teil aus folgenden Bewegungen oder Abläufen zusammen: Sitzend frühstücken, zur Arbeit fahren, am Computer sitzend arbeiten, wieder Autofahren, den Abend vor dem Fernseher verbringen. Selbstverständlich ist dies eine Stereotype immer wieder durch Bewegung unterbrochen wird. Ein bewusstes Alltagsverhalten kombiniert mit einem Rückentraining kann Rückenbeschwerden dauerhaft vorbeugen, ebenso wie Osteoporose oder altersbedingten Haltungsschäden, Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit verbessern, zu einem sportlichen Lebensstil verhelfen und eine gefahrlose Durchführung einer größeren Anzahl an Sportarten verhelfen.
Und zuletzt ist auch ein Entspannungsanteil im Training nicht zu vernachlässigen. Ausgeglichenheit und Harmonie fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch Rückenschmerzen reduzieren. Mental – und Entspannungstraining ist damit ein ebenso wichtiger Schlüssel für die dauerhafte Rückengesundheit.
(verantwortlich: INLINE Akademie mit Unterstützung von Wend-Uwe Boeck-Behrens (Akad. Dir.a.d. Universität Bayreuth, Fachgebietsleiter Fitness INLINE Akademie), Prof. Dr. Dr.Wolfgang Buskies, Nicole Tomas Sportlehrerin, liz. Rückenschulleiterin), Text: Bettina Langwald) |
| Autor: Lars Kruse |
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